نخود سیاه - Kala Chana (Black Chickpea)
نخود سیاه که در شبهقاره هند با نام کالا چانا (Kala Chana) شناخته میشود، گونهای ارزشمند از خانواده حبوبات با دانههای ریز و سیاهرنگ است. این نوع نخود در بسیاری از کشورهای آسیایی از جمله ایران، هند، پاکستان و ترکیه کشت و مصرف میشود. با وجود شباهتهای فراوان به نخود معمولی (نخود سفید یا کابلی)، دانههای ریزتر و رنگ تیرهتر آن، طعمی ملس و بافتی سفتتر دارد و به دلیل ارزش غذایی بسیار بالا، به عنوان یک ابرغذا (Superfood) شناخته میشود.
نخود سیاه منبعی غنی از پروتئین گیاهی (حدود ۲۰ گرم در ۱۰۰ گرم) است که آن را به گزینهای عالی برای گیاهخواران و ورزشکاران تبدیل کرده است. این حبوبات همچنین دارای فیبر بسیار بالایی (حدود ۱۷ گرم در ۱۰۰ گرم) بوده که ۶۸ درصد از نیاز روزانه را تأمین میکند. این فیبر بالا به بهبود عملکرد دستگاه گوارش، افزایش احساس سیری و کمک به کاهش وزن کمک شایانی میکند. در طب سنتی، نخود سیاه به دلیل طبع گرم و خشک، برای تقویت اعصاب، بهبود عملکرد معده و کاهش التهابات بدن مورد استفاده قرار میگیرد.
ترکیبات کامل (در ۱۰۰ گرم نخود سیاه خام):
بر اساس دادههای USDA و منابع معتبر
درشتمغذیها:
انرژی – ~۳۷۸-۳۹۷ کیلوکالری
کربوهیدرات – ~۶۳-۶۶ گرم
پروتئین – ~۱۹-۲۰.۵ گرم
چربی – ~۳.۵-۶ گرم
فیبر (کل) – ~۱۷ گرم
قند – ~۲.۴-۱۱ گرم
فواید سلامتی
- 1 تنظیم قند خون و کنترل دیابت (شاخص گلیسمی: ۲۸)
- 2 کاهش کلسترول بد و سلامت قلب
- 3 کاهش فشار خون
- 4 کمک به کاهش وزن و افزایش سیری
- 5 پیشگیری و درمان کمخونی (آهن و فولات بالا)
- 6 بهبود عملکرد گوارش و رفع یبوست
- 7 کاهش خطر سرطان کولون
- 8 خواص آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی قوی
- 9 تقویت سیستم ایمنی بدن (روی)
- 10 سلامت استخوانها (کلسیم، منیزیم، فسفر)
- 11 منبع عالی پروتئین گیاهی برای گیاهخواران و ورزشکاران
رویشگاهها
نحوه مصرف
آب پز
آرد
برشته
جوانهزده
خورشتی
سالاد
سوپ
مخلوط با برنج
پلو
پوره
کنسروی
ترکیبات مؤثر
درمان بیماریها
دیابت نوع ۲
معرفی بیماری دیابت نوع ۲ یک اختلال مزمن متابولیک است که با افزایش سطح قند خون (ه...
چربی خون بالا (هیپرلیپیدمی)
معرفی بیماری هیپرلیپیدمی به افزایش سطح چربیهای خون (شامل کلسترول تام، کلسترول ...
فشار خون بالا (هیپرتانسیون)
معرفی بیماری فشار خون بالا که به آن "قاتل خاموش" نیز گفته میشود، یک بیماری شای...
بیماری عروق کرونر (آترواسکلروز قلبی)
معرفی بیماری بیماری عروق کرونر که به آن آترواسکلروز یا تصلب شرایین قلبی نیز گفت...
کمخونی فقر آهن
معرفی بیماری کمخونی فقر آهن شایعترین نوع کمخونی در جهان است که در آن بدن به...
یبوست مزمن
معرفی بیماری یبوست مزمن یکی از شایعترین اختلالات گوارشی است که با دفع دشوار و ...
چاقی
معرفی بیماری چاقی یک بیماری پیچیده و مزمن با تعریف بالینی شاخص توده بدنی (BMI) ...
سنگ کلیه (نفرولیتیازیس)
معرفی بیماری سنگ کلیه وضعیتی است که در آن مواد معدنی و نمکهای محلول در ادرار، ...
سرطان کولورکتال (Colorectal Cancer)
معرفی بیماری سرطان کولورکتال سومین سرطان شایع در جهان است و شامل سرطانهای رو...
موارد منع مصرف
- افراد با سندرم روده تحریکپذیر (IBS) – ممکن است باعث نفخ و گاز شود؛ مصرف متعادل و به صورت پخته توصیه میشود
- مبتلایان به نقرس – به دلیل وجود پورین، باید متعادل مصرف شود
- افراد با سابقه سنگ کلیه (اسید اگزالیک) – با احتیاط مصرف شود
- افرادی که به حبوبات حساسیت دارند (نادر)
- مصرف خام نخود سیاه به دلیل وجود لکتین و سایر ترکیبات آنتیمغذی ممنوع است و حتماً باید به مدت کافی خیس خورده و پخته شود
- بیماران کلیوی با محدودیت پتاسیم – با مشورت پزشک مصرف شود (پتاسیم بالا: ~۸۵۶ میلیگرم در ۱۰۰ گرم)
- مصرف بیش از حد ممکن است باعث نفخ شدید یا ناراحتی معده شود؛ بنابراین در حد تعادل مصرف شود
منابع علمی
مطالعهای که نشان میدهد نخود سیاه حاوی ۱۵.۲۳٪ فسفر، ۱۵۵.۳٪ آهن و ۴۴.۲۱٪ روی (بر اساس نیاز روزانه) است و پتانسیل بالایی برای رفع کمبود ریزمغذیها دارد.
مطالعهای که نشان میدهد نخود سیاه منبع خوبی از ایزوفلاونها است و جوانهزنی باعث افزایش خواص آنتیاکسیدانی و ضدتکثیر سلولی آن میشود.
بررسی تأثیر جوانهزنی بر ترکیبات مغذی و زیستفعال نخود سیاه که نشان میدهد جوانهزنی محتوای فنلی و ظرفیت آنتیاکسیدانی را به طور قابلتوجهی افزایش میدهد.
اطلاعات تغذیهای نخود سیاه شامل ۳۵۲ کالری، ۱۸ گرم پروتئین، ۶۰ گرم کربوهیدرات و ۴ گرم چربی در ۱۰۰ گرم.
اطلاعات مربوط به شاخص گلیسمی (۲۸)، بار گلیسمی (۹)، فیبر (۱۷ گرم) و مواد مغذی کلیدی مانند آهن، فولات، منیزیم و پتاسیم در نخود سیاه.
مقالهای که بر اساس دادههای USDA، نخود سیاه را به عنوان